对于增肌和男性功能来说，“睾酮激素”的重要性是无可替代的。
令人担忧的是，全球男性睾酮水平呈下降趋势。自20世纪80年代以来，男性睾酮平均每年下降1%。总的来说，我们普遍比上一辈们更胖、肌肉含量更少、更懒、生育能力更差、更不健康。
随着人们逐渐认识到睾酮的重要性，有很多已经被证实的方法可以提高睾酮，今天就来聊一聊。以下内容不能构成医学建议。准确测量睾酮的最好方法是去医院，并听从医学专家的建议。
1.摄入足够的宏观营养素、尤其是脂肪
你是否摄入了恰当的营养来驱动激素反应？即不太少也不太多？如果你做到了，你的睾酮水平通常就没有问题。
这也是为什么肥胖的宅男和皮脂极低的健美运动员没有动力、软弱无力、性欲低下、反应迟钝的原因，他们的饮食分别处于两种极端。

 

对于一般健身爱好者来说，任何一种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)都不能在低摄入状态中持续太久，否则就会成为睾酮杀手。如果要给“最佳饮食方案”做一个通用的经验法则，大致会是这样：
●日摄入总热量中的脂肪不要低于20%
●日摄入总热量中的碳水不要低于30%
●日摄入总热量中的蛋白质在20%以上
对于增肌来说，40%碳水-30%蛋白-30%脂肪的比例是不错的。
对于减脂来说，30%碳水-40%蛋白-30%脂肪的比例是不错的。

 

尤其是脂肪，如今很多人本能地认为只要不吃脂肪就不会长脂肪，大错特错！脂肪是人体每日必须的宏观营养素，你越不吃脂肪，身体越是将其当成重要的能源类型锁住不让流失！每天规律摄入脂肪反倒能帮助你更轻松地减脂。
研究发现，坚持2周的橄榄油摄入就可以让睾酮水平提高17%左右。其它的食物，比如全蛋，坚果，纯天然奶酪等也都是不错的脂肪来源。
2.训练足够，但不要过度
众所周知，抗阻训练能提高睾酮水平。虽然目前研究仅仅证实了训练中即时睾酮的提升，并没有足够证据说明这种即时提升与长期提升有关。但睾酮有提升，这总是一件好事情。
中等重量的训练（70-90% 1RM），并避免频繁力竭，能够最大程度增益睾酮水平。而频繁冲击极限重量或频繁达到力竭都有可能制造过量的压力，妨碍睾酮水平。

 

研究还表明，当训练时间超过一小时，皮质醇水平会逐步升高，睾酮水平则逐步降低。此外，长时间的耐力训练会导致皮质醇升高，降低睾酮水平。
要想提高睾酮水平，你的力量训练应该安排在有氧之前(并控制有氧时间)。或者将力量训练和有氧分开，以减轻有氧运动对睾酮水平的负面影响。
3.睡好觉
“宁可少吃也不少睡”这是健身老炮的至理名言。睾酮分泌大部分发生在夜间。如果你的睡眠质量很差，那么大概率你的睾酮水平也岌岌可危。
充足睡眠能够减少身体炎症反应、降低皮质醇分泌、以及性激素结合球蛋白（SHGB）水平也会随之减少。在这些环境下，游离睾酮水平自然会水涨船高。
科学家们进行了一个实验：在初期每天睡10小时，最后一周时，减少至5小时。研究表明，在睡眠不足的短短一周内，他们的睾酮水平下降了10-15%。
4.勤晒太阳，补充微量元素
晒太阳对于调整昼夜节律、优化睡眠质量大有帮助。此外，晒太阳能够提高体内维生素D的水平。据研究，与维生素D水平前20%的男性相比，后20%男性的睾酮浓度较低 。

 

还有一些研究表明，如果你体内的镁或锌含量较低，那么补充这类健身补剂可能会提升睾酮水平。关于微量元素促睾，生蚝是食谱中必不可少的一项。生蚝能促睾主要来源于其中较高的锌含量，另外像铜，硒，镁，维生素D等其它促睾功效的营养素在生蚝中含量也不少。
其它一些比较特殊的促睾物质有：芹菜中的雄甾酮、雄甾烯醇、毛地黄黄酮、芹黄素；葡萄中的白藜芦醇；石榴中的鞣花单宁；蚕豆中的左旋多巴；松花粉中的纯天然睾酮素等。
5.最后谈谈性生活
科学界至今没搞懂性生活和睾酮之间的确切联系。有些说它会提升睾酮，有些说它会降低睾酮。我们可以粗略地将其理解为：适当的性生活能够提高睾酮水平，而过度的性生活则会适得其反。

 

然而到底什么是适当什么是过度？在这个层面上又是高度因人而异的。作为运动员，有一个比较好的经验法则，如果你即将进行比较激烈的运动或比赛，如举重、摔跤、拳击，或者健身房的大重量腿部训练。那么在运动前至少要有48小时的戒欲，从而规避睾酮下降的嫌疑。因为这些运动需要足够的睾酮来帮助你制造侵略性、肾上腺素和神经驱动。

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