健迷们对硬拉这个动作肯定不陌生，它是健身的经典动作之一，可以锻炼我们的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增强肌肉力量和塑身减脂的效果，可谓好处多多。
今天我们就来介绍一下这个经典动作——杠铃罗马尼亚硬拉。

 

我们将从握姿、呼吸以及常见错误三个要点，为大家详细讲解如何做好一个标准罗马尼亚硬拉。
要点一：握姿
抓握方法
在抓握杠铃时，建议采用闭握的方法，即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆，这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上，从而造成严重伤害。

 

抓握类型
常见的抓握类型有正握、反握，以及正反握三种。在运动过程中，我们采用的是正反握法，要注意哦~

 

正握（掌心向下握）

 

反握（掌心向上握）

 

正反握（交替握）
抓握间距
在抓握杠铃的时候，除了以上两点外，还要注意双手在杠铃杆上的间距。

 

较窄宽度

 

与肩同宽

 

较宽宽度
在练习的过程中若双手放置不正确会造成抓握不平衡，从而可能造成严重伤害，因此一定要注意每种练习的抓握类型以及合适的握距。
要点二：呼吸
正确的呼吸方式为：拉起时用嘴进行深呼吸，直到肚子鼓起来；然后憋气拉起杠铃，放下杠铃，换气。

 

要点三：常见错误
很多初学者，由于力量不足，做这个动作的时候，很容易出现龟背及腰部受力过大的情况。不正确的姿势可能会对脖子、上背部、下背部、腰部以及膝盖产生巨大的压力，而这种压力能引起严重的伤害。

 

龟背

 

腰部受力过大
因此运动过程中自始至终都要保持头、背部平直，将重心向后保持在脚跟上。运用正确的技巧，会让你的训练更加有保障。

 

下面我们来看一下杠铃罗马尼亚的标准动作，结合以上三点，注意调整自己的姿势。
动作
a：双脚与肩同宽地站在杠铃旁边，使用正反握法，在略宽于两条大腿的位置抓住杠铃杆。从架子上提起杠铃，并让其靠在股四头肌上。
b：让髋部向后伸展，直到无法再伸展腘绳肌和臀大肌为止。在进行下一次重复训练前，收紧臀大肌，向前推髋部，并且将上半身恢复至起始位置。

 


 

在锻炼时，即使是微小的握杆距离差距也会产生不规则的肌肉刺激，从而损伤肌肉的平衡性。所以在运动过程中，一定要注意审视自己的动作哦~

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