看到这么一副“长到不真实”的双腿，不少人或许以为：这肯定是PS拉长的效果？实际上，小姐姐可没用任何特效P图！ 这副长达1.35米、连镜头都快要装不下的长腿，属于来自美国、德克萨斯州的17岁姑娘Maci Currin。 据公布的数据，Maci身高2.08米，左腿长135.267厘米（53.255英寸），右腿长134.3厘米（52.874英寸）；被认定为目前“世界上腿最长的女性”和“腿最长的青少年”，连破2项吉尼斯世界记录！ Maci父母的身高分别为1.9米和1.73米，一般人看来，已经算是大高个了。但站到Maci身边，却显得格外娇小！ 不管走到哪儿，纤细笔直、长度逆天的双腿，都能瞬间让Maci成为众人瞩目的焦点。 当然惊人的“个高腿长”不免在日常生活中，给Maci带来诸多困扰——容易撞头、裤子不好买、床不够长…诸如此类的。 此外，也不乏有人用异样的目光看待、甚至嘲笑Maci…所幸她并没有因此受到影响。发挥身高优势，轻松入选校排球队；还会在网上Po出颇具幽默感的视频，圈粉不少！ 热衷运动、身材苗条的她，更梦想着将来能成为一名模特！ 那么看完Maci的大长腿、感叹妹子基因彪悍的同时，相信不少小伙伴都忍不住在想：要是自己的腿也能长长一点，该有多好啊… 虽说成年后，绝对的身高、腿长几乎无法改变，但“把臀练翘”却能让你的腿看起来长上一大截！不信你来看——相较于扁平下榻的臀部，把臀练得饱满上翘，提升臀腿分界线，立马能产生“大腿根部上移、整体双腿拉长”的视觉效果！ 除了显腿长，又圆又翘的蜜桃臀，还可把腰肢衬托得更为纤细，让整体身材凹凸有致、吸引力倍增！ 心动不如行动！要是你也想练出“翘臀长腿、性感曲线”的话，下面这套「王牌虐臀动作」可不容错过噢！01杠铃臀推首先，公认的“翘臀之王”—杠铃臀推，能针对强烈地刺激臀大肌，绝对是塑造蜜桃翘臀的首选、必练动作！以上背部抵牢长椅，双脚略比肩宽、脚尖略微朝外的姿态预备。动作全程，维持核心收紧、骨盆适度后倾、臀部积极发力的状态；并确保下巴内收、目视前方。每次到顶峰时稍作停顿，用力收缩挤压臀肌；最后再富有控制力地地下放。 02相扑硬拉在练习「相扑硬拉」时，大家可以根据自身喜好，采用不同方式抓握杠铃（常见的有正手、或一正一反抓握2种）。与此同时，保持双脚间距较宽、脚尖朝向外侧的姿态，有利于最大程度地调动臀肌收缩、发力。动作全程，必须始终保持头部、脊椎中立，上身在一条直线上，让头跟着身体走。这样能最好地避免后腰发力、腰椎不适，并将力量集中在臀大肌、束绳肌上。 03直腿硬拉「直腿硬拉」的整体动作要领，与刚才的“相扑硬拉”相似。但此时双腿间距较窄，膝盖略微弯曲、不要完全伸直锁死。在练习时，如果肌肉柔韧性较好，想进一步增大动作幅度，则可如下图中这样、用杠铃片垫高双脚。最后不要忘记在硬拉全程中，保持核心收紧、肩胛回收、适度挺胸的准确姿态，并积极调动臀肌、腓绳肌发力运作。 04保加利亚分腿蹲对于刚接触「保加利亚分腿蹲」的小伙伴来说，这一动作往往难度不低，练起来格外费劲。但同时要知道，它对臀部肌肉的刺激、强化效果也是相当显著的！动作过程中，注意保持核心收紧、背部中立的状态。下蹲到前腿膝盖90度弯曲后，再由前腿脚跟推地发力；起身到顶峰处时，不要完全锁死膝盖、伸直前腿。而后腿则主要起平衡身体的作用，避免过多参与发力。 对于新手来说，利用哑铃负重练习，难度会更加适宜，容易维持身体平衡、保障动作准确发挥。 05负重臀桥在练习「负重臀桥」时，双脚间距可以略微收窄，但脚尖仍要适度朝外。这有利于更强烈地调动臀部肌肉发力，收获最佳练臀效果！跟之前练习“杠铃臀推”一样，全程维持臀肌发力、核心收紧，骨盆适度后倾、下巴内收的准确姿态。在顶峰时稍作停顿，然后富有控制力地下放；但不要让臀部完全贴地、放松休息。 06行走弓步蹲「行走弓步蹲」这一动作，不仅可以全方位强化臀腿，而且将弓步蹲与行走相结合，额外添加了有氧元素，还能起到非常不错的燃脂效果。练习时，注意核心收紧、背部直立，由脚跟推地发力。再者起身向上时，前腿不要完全伸直，使膝盖保持弹性，以避免伤病不适发生。 07坐姿髋外展最后，练习「坐姿髋外展」可有效刺激臀中肌，确保臀部两侧均衡全面的发展、以保障练出最饱满圆润的完美臀型。 除了固定器械外，利用杠铃片负重，练习屈腿、或直腿髋外展，也都是不错的替代变式。
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