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2021-03-07

[Cool运动]分析一些肩部训练动作!



三角肌的主要功能

使肩关节外展

 

使肩关节旋内(前束)

 

使肩关节水平内收(前束)

 

使肩关节前屈(前束)

 

使肩关节后伸(后束)

 

使肩关节旋外(后束)

 

使肩关节水平外展(后束)

 

三角肌常见训练动作分析

1.哑铃推举

目标肌肉:三角肌

主要协同肌: 冈上肌、斜方肌上束和下束、前锯肌、肱三头肌。

主要姿势肌:竖脊肌群、腹部肌群

动作分析:

哑铃推肩主要利用了三角肌使肩关节外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌主要负责肩胛骨的旋转,并起到稳定肩胛骨的作用。如果没有这些肌肉固定肩胛骨,外展动作就不可能完成。

 

深度剖析:任何肩部动作,肩袖肌群都要起到稳定肩关节的作用,这是它们最核心的功能。在肩关节外展这个动作中,冈上肌虽然是三角肌的协同肌,但是在开始阶段,它们却是相互拮抗的,这种拮抗作用是为了更好地将肱骨头固定在关节盂内。因为在外展的初始阶段,三角肌会有将肱骨头拉出关节盂的趋势,而这个时候冈上肌就要往关节盂的方向拉住肱骨头,使它能够固定在关节盂内。所以训练之前,对肩袖肌群进行激活是非常有必要的。

 

2.杠铃推举

  杠铃推举和哑铃推举的原理是差不多的,都是利用肩关节的外展来锻炼三角肌,斜方肌和前锯肌参与肩胛骨的旋转并维持其稳定,腹部核心肌群需要维持躯干的稳定。

 

深度剖析:相比较哑铃推举,很多人在进行杠铃推举的过程中,很容易受到横杆的限制,从而使肱骨出现内旋的情况。如此一来,冈上肌的肌腱就容易受到挤压和摩擦。因此,在手臂伸直的过程中,我们需要有意识地使肩胛骨下沉,并让肱骨做一个外旋,这样肩峰下的空间才会增大,损伤的几率就会大大降低。

 

3.哑铃前平举

目标肌肉:三角肌前束

主要协同肌: 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前锯肌下束、肱二头肌长头。

主要姿势肌:竖脊肌群、腹部肌群。

动作分析:

哑铃前平举主要利用了三角肌前束使肩关节屈曲的功能。

在训练中,虽然我们总是强调要避免斜方肌发力,但实际上在这个过程中 斜方肌不可能不发力,因为它要起到维持杠杆平衡的作用。只是说不要出现耸肩,让斜方肌过度代偿。

 

深度剖析:很多人在手臂前平举的过程中,会让手背朝上(肱骨内旋),如此一来,肩峰下的滑囊和冈上肌受到摩擦和挤压的几率也会大大增加。因此,对于肩部有弹响或疼痛的人,在训练的过程中应该调整姿势,使拳眼朝上(即让肱骨外旋), 这样肩峰下的空间才会增大,运动损伤的风险才会降低。

 

 

4.弹力带俯身飞鸟

目标肌肉:三角肌后束

主要协同肌: 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿势肌:肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

动作分析:

俯身飞鸟主要利用了三角肌后束使肩关节水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。

在这个动作中,姿势肌也是非常重要的,这一点往往被很多人所忽略。所以,在训练中常见的问题就是容易出现耸肩、拱背、以及核心没有收紧。

很多人刚开始做这个动作时,可能会出现腰背部酸胀的情况,这个是正常的,我们可以看到竖脊肌要一直处于工作的状态。

 

对于腰背部有劳损容易受累的人,

可以俯身于哑铃凳上进行此项练习。

 

变式训练——TRX反向飞鸟

 

动作仅供参考

请酌情安排自己的训练



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