背阔肌的主要功能

【使肩关节旋内】

 

【使肩关节内收】

 

【使肩关节后伸】

 

【使肩胛骨下降】

 

常见的背阔肌训练动作分析

1.高位下拉

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。

动作要点： 这个动作利用了背阔肌使肩关节内收的功能，其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。

在动作的起始位，手臂伸直的状态下，注意让肱骨外旋，以避免肩峰下的撞击和摩擦。

 

2.俯卧上斜T型划船

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。

动作要点：这个动作主要的原理是背阔肌使肩关节后伸的功能，所以肘部要尽可能的贴近身体。常见的错误是肘部打得过开，这样背阔肌就得不到充分收缩。

（肩关节过度伸展时，三角肌后束占据主导地位）

 

3.俯卧平板杠铃划船

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束、大圆肌等。

动作要点：背阔肌、大圆肌、三角肌后束都会参与肩胛骨的后伸，菱形肌和斜方肌需要参与肩胛骨的内收并稳定肩胛骨。

 

4.俯身Y杆杠铃划船

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。

动作要点：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头参与肩关节后伸，菱形肌和斜方肌参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。注意整个过程，保持腹部收紧、背部平直。

（肩关节过度伸展时，三角肌后束占据主导地位）

 

5.坐姿拉力器划船

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圆肌等。

动作要点：很多人在做这个动作时，身体会往前倾，这样可以让背部肌肉得到充分伸展。但如果你对肌肉的控制没有经验，或腰椎有伤，那么建议你参考下面的姿势，保持背部平直，并收紧腹部核心，因为身体负重向前弯曲，会让腰椎产生很大的负荷。

 

6.上斜仰卧TRX拉背

目标肌肉（红色）：背阔肌

活跃协同肌（粉色）：三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、肱三头肌长头等。

动作要点：这个动作是利用了背阔肌使肩关节后伸的功能。常见的错误是身体弯曲、髋部过度向前顶，注意整个过程，应保持腹部收紧、背部平直。

（肩关节过度伸展时，三角肌后束占据主导地位）

 

7.引体向上

动作要点：这个动作只演示了引体向上的起始阶段，我们在将身体拉起来之前，需要让肩胛骨下沉和下旋，并稳定肩关节，这样肩峰下的空间才会增大，从而使肩部减少挤压。