臀大肌常见训练动作分析第一部分臀大肌的功能解剖臀大肌的主要功能 使髋关节后伸 使髋关节旋外 使髋关节外展（上部肌束） 臀大肌常见训练动作分析1.上斜俯卧髋后伸目标肌肉：臀大肌主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、股四头肌。动作分析：这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。这个动作的优势在于，它很好地固定了躯干，所以不需要用到太多的核心力量，另外减小了腿部的力臂，可以使臀部收缩的感觉更明显。缺点就是很多健身房并没有这个器械，所以我们可以用弹力带来替代，设计相关的动作。 2.罗马椅髋后伸目标肌肉：臀大肌主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。主要姿势肌： 竖脊肌、腹部肌肉、股四头肌、小腿三头肌。动作分析：这个动作也是利用了臀大肌使髋关节后伸的原理。与上面不同的是，它是下肢固定，躯干活动。但是要注意，整个动作是以髋关节为旋转轴，脊柱是一种固定的姿势，所以竖脊肌在这个过程中要发挥很大的作用。 很多人刚开始练这个动作时，可能会觉得腰背部和大腿后侧有酸胀感，这个是正常的。虽然竖脊肌是一种等长收缩的状态，但它需要持续工作。而腘绳肌也是主要的髋伸肌，我们可以看到，它就像一根绳子一样从后面拉住了我们的骨盆。如果要想臀部收缩的感觉更明显，可以在身体起来之后，适当的旋转骨盆，使骨盆后倾，但这个动作需要谨慎练习，特别是腰部有伤的人。其次，在负重的状态下，不建议进行骨盆后倾。 3.杠铃硬拉动作分析： 杠铃硬拉是一个非常经典的动作，训练过程中，全身绝大部分肌肉都会参与进来。不同的训练者对于硬拉，可能会有自己的不同见解。在这里，我们只分析初学者应该如何安全的练习。这是一个直腿硬拉，膝关节只需要稍微屈曲，整个动作以髋部为主导，头、背、臀应该保持在同一条直线上。然后顺着重力线提拉杠铃，下降时，至膝关节稍下方即可。绝大部分的人在做这个动作时，身体直立之后，都会做一个顶髋（骨盆后倾）的动作，顶髋确实可以让臀部收缩更明显。但是，在负荷较重的情况下，不建议过度顶髋 。一方面，这种状态下腰椎的负荷是非常大的；另一方面，这个时候顶髋其实对臀部肌肉的刺激并不大，因为真正的刺激是在离心收缩的过程中，所以我们要更多控制下降的速度。 常见的错误 常见的错误就是头、背、臀不能保持在同一条直线，出现拱背的情况。然后就是杠铃下降得太多，这样会增大腰椎的负荷。如果我们要进行较低位置的硬拉，那么膝关节就要做出相应的屈膝调整。 臀大肌常见训练动作分析第二部分1.上斜仰卧倒蹬目标肌肉：臀大肌和股四头肌 主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。主要姿势肌：腹部肌肉动作分析：上斜仰卧倒蹬主要进行的是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋的动作，这是一个非常好的臀腿复合训练动作。要想使臀部得到更大的刺激，我们需要适当调整姿势，一个是增大靠背角度，另一个是脚的位置踩上一点。这个动作中，髋部并没有办法得到充分伸展，所以我们更多的是通过离心收缩来刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髋阶段，应该有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用惯性下来。 常见错误错误姿势：臀部和背部不能紧贴凳面，下降时，骨盆容易发生旋转，从而使腰椎负荷增大。正确姿势：整个过程腹部核心都要收紧，使骨盆坐骨结节紧贴凳面。下降时，有意识地收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌，通过交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。 2.哑铃凳臀推目标肌肉：臀大肌 主要协同肌：股四头肌、腘绳肌 、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群。主要姿势肌：腹部肌群、竖脊肌动作分析：臀推主要是利用屈髋和伸髋的原理来训练臀大肌。这个动作可以较好的将负荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人刚开始练习时，可能会觉得臀部没有太大感觉，而腰部和腿部酸胀感却很明显。对于这种情况，在练习之前，我们可以对臀部进行等长收缩的对抗激活，并拉伸腿部肌肉；训练过程中，负荷不要太大，循序渐进地来练习。 常见错误错误姿势：臀推常见的错误就是顶腰（腰椎过度前凸）。正确姿势：整个过程保持腹部核心收紧，练习时，将注意力放到臀部的收缩，而不是完成上推的动作。 3.史密斯深蹲目标肌肉：臀大肌和股四头肌主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌动作分析：史密斯深蹲可以很好地固定运动轨迹，在这个过程中，我们需要调整自己的身体位置来均匀的分配负荷。整个过程应该保持背部平直，腹部收紧，另外，还需要有意识地稳定骨盆和脚踝。然后再进行屈髋和屈膝的运动。下降时，躯干与小腿应保持平行。初学者、腿部肌肉力量不足或膝盖不稳定的人不建议进行全蹲，因为全蹲对腰椎和膝盖负荷较大，更需要技巧和控制能力。 也可以适当调整脚的位置，将腿放前面一点这样对臀大肌的刺激会更大但起身之后，不要过度顶腰和顶髋多侧重臀大肌的离心收缩训练 4.拉力器屈膝后蹬腿目标肌肉：臀大肌 主要协同肌：臀中肌和臀小肌后部肌束、腘绳肌 、大腿内收肌群主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌动作分析：这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。身体前倾是为了减少腰部的代偿，屈膝是为了缩短腿部的力臂，使臀部肌肉感觉更明显。屈髋肌较为紧张的人，在进行此项练习时，也容易出现大腿前侧或腹股沟区域的酸胀感。在练习之前可以进行适当的拉伸并激活臀部肌肉。5.拉力器跪姿侧蹬腿目标肌肉：臀大肌主要协同肌：股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群 。主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、支撑腿侧臀肌、腿部肌肉。动作分析：这个动作结合了臀大肌使髋关节外展、外旋和后伸的功能。整个过程需要保持腹部收紧、背部平直以及躯干稳定的状态。很多人在做这个动作时，可能会觉得支撑腿的臀部外侧也有酸胀感。这个是正常的，因为支撑腿的臀部和腿部肌肉需要维持姿势，它也是处于一种持续工作的状态。