说到减肥,不少人往往都是三天热度——热情满满地开始,一面研究减脂食谱、一面办健身卡买装备,结果呢…坚持了没几天,就半途而废、无果而终…尤其在这天气寒冷的冬季,更是加倍懒散没动力,脂肪肥肉也蹭蹭往上身长!那么,希望通过下面这组“超燃”的减脂创意海报,能让在放弃边缘徘徊的小伙伴重获信心动力,真正坚持到底、成功迎接全新的自己……想要实现从Fat到Fit的华丽蜕变,唯有坚持锻炼!▼ 别再自欺欺人了!不管怎么掩饰,身上的脂肪可都是遮不住的…▼ 当你大腹便便、啤酒肚隆起,即使身处阳光海滩,也欣赏不到任何景致!▼ 甚至连自己的丁丁,都好久没见面了吧…▼ 当你在抱怨衣服越来越紧、挤得慌时,衣服可能比你更难受…▼ 同一张沙发,你坐在哪个位置、一目了然!▼ 要是再不运动起来,可能就要孕育出一个脂肪Baby了…▼ 冰淇淋吃得越香,肚子上垂下的肉就越多…▼ 坚持下去,游泳池就是你告别脂肪、实现蜕变的地方!▼ 持之以恒、汗水浇灌就能帮你一步步靠近镜子中的全新模样…▼ 最后“管住嘴、迈开腿”才能真正解放被束缚、困住的你!还不行动起来吗? 那么提到减肥,“有氧运动”绝对是个绕不开的话题。但实际利用有氧减脂时,不少人面临的问题往往是:刚开始确实瘦得很快,但随着时间推进,哪怕同样的运动量,甚至动得更多,但脂肪减少、体重降低的速度却越来越缓慢,最终陷入瓶颈、甚至出现反弹…之所以会出现此类情况,主要是因为随着不断、重复做有氧,身体会逐渐熟悉适应,找到最省力的方式,由此所能消耗燃烧的卡路里就会慢慢减少;加之体重下降,导致基础代谢一定程度的减少;此外随着减肥进程推进,疲劳、饥饿感也会日益增长,身体活跃度不可避免地降低,进一步导致日常总消耗减少。由此,热量缺口(每日消耗与摄入的差值)势必不断缩小,减脂速度也就越来越慢了…上述这些情况,是否有应对、解决的方法?究竟该怎么做有氧、做多少有氧才能持续、高效地减肥,真正攻克顽固脂肪、避免反弹问题呢?下面我们就将逐步、详细地给出答案,千万不要错过噢! 01建立有氧基础、运动习惯首先为了防止身体过快、过早地适应,且避免因为运动量过大而产生“半途而废”的情况,在减肥开始的几周中,通常建议,且主要以低强度、低负荷的有氧为宜;就算偏好高强度间歇性有氧(HIIT),也尽量控制在每周1-3次的频率。相反的,一上来就拼命高强度、大量地做有氧,不仅不利于长期、持续的减脂进程;还会延缓肌肉恢复,加大伤病风险,出现适得其反的效果…比如每天坚持在跑步机上以一定的上斜角度,爬坡快走10分钟就是一个非常不错的开端;具体时间可灵活选择(早上晚、力量训练前后都可)。关键在于让身体逐步适应活跃、运动的状态,培养起坚持锻炼的好习惯!除了爬坡走,像踩单车,或任何低强度的有氧项目,也都可灵活挑选。 02循序渐进之前就提到过,随着身体逐渐适应,同样的有氧运动量所能燃烧的卡路里会日渐减少,由此导致减脂速度缓慢、甚至陷入瓶颈…为了避免这一问题,保障持续、高效地减掉脂肪,循序渐进地加大有氧训练量或提高强度,至关重要!通常,当你发觉体重下降速度明显减缓时,就可适当增加5-10分钟的运动时长;或相应的运动速度,爬坡的上斜幅度…来对应增加量或强度。注意循序渐进、稳步增加是关键,过于急功近利、一下子大幅增加训练量或强度,也可能对长期减脂效果产生负面影响! 03有氧之外的3大因素相关实验研究发现:随着有氧运动量加大,所消耗的卡路里不断增长,在有氧运动之外的其他时间,身体会活跃度会不知不觉地下降,消耗越来越少的卡路里…尤其在减脂后期,疲劳饥饿、懒得动弹的感觉会格外明显,相信不少小伙伴都有过此类经历吧! 为了防止因此而导致减脂速度明显减缓,丧失信心动力,在日常生活中,一定要密切关注、做到下面这3点:首先,“每日行走的步数”通常反应着身体一整天的活跃程度,要避免其出现明显的下降。再者,确保规律的力量训练,能有效避免减脂过程中的肌肉流失、甚至促进肌肉增长;由此不仅能使身材看起来更加紧致有型,还有利于提高代谢。最后,合理控制饮食热量摄入,确保适当的“热量缺口”,无疑是保障减脂效果的基础与关键;切忌在运动后,大吃大喝,那可是会前功尽弃的… 04长期保持、预防反弹当遵循上述3步、坚持下来,最终达成自己的理想体重身材后,如果一下子中断有氧运动,极有可能出现反弹问题;另一方面,长此以往一直做大量有氧,也是很难坚持的!因此,我们推荐大家逐步减少有氧运动量,直到找到一个既能长期坚持下来,又能维持体型稳定、不反弹的日常有氧计划。当然,具体的项目、时长、强度等会因人而异。在这一过程中,需密切关注体重变化;根据自身情况喜好,灵活调整,找到最适合自己的长期有氧运动方式,保障日常充足的热量消耗。
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