众所周知，深蹲被誉为“下肢训练之王”，具备高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌的作用。不管是想要练出蜜桃翘臀，还是紧致改善腿型，都少不了它！
但毫无疑问，常规自重深蹲的难度、强度并不能满足大部分小伙伴的训练需求。那么如果没空上健身房，家里也没有任何器材，该怎么练呢？
今天，我们就将给大家分享5种高效、实用的自重深蹲进阶练法。无需任何器械，便能强烈刺激臀腿肌肉，同时还有助于改善关节灵活性，提高整体健身表现，可一定不容错过噢！
01
80/20错步式深蹲
相较于常规自重深蹲，80/20错步式深蹲能针对、高效地强化单侧臀腿肌肉（包括臀肌、内收肌、股四头肌等），改善两侧肌肉状态不平衡问题。而且该动作难度适中，对关节灵活性要求不高，非常适合那些暂时还无法完成单腿深蹲动作的小伙伴来循序渐进地练习、提升。

 

在实际练习时，需将一腿小幅后移，前脚掌着地，主要用于来维持姿态平衡。而另一条位置稍前的腿，则全掌着地；并将80%左右的力量集中在前腿上，用它来主导深蹲动作的发力。尤其注意在起身时，由前腿脚跟发力上推，避免重心前移的错误。
与此同时，大家一定要注意均衡训练两侧。如果发现自身某一侧肌肉力量明显更弱，则建议首先训练那一侧。然后再以相同的训练量，训练力量相对较强的另一侧。

 

而对于经验丰富、力量基础较好的小伙伴来说，可以通过放慢动作节奏、或结合交替跳跃动作，增加难度与强度！

 

02
快慢替换式深蹲
在无法借助负重、或器械的情况下，改变深蹲动作节奏练习，则是一种非常高效的选择！
就比如下面我们要给大家介绍的“快慢交替式深蹲”——在下蹲时，故意放慢速度，来拉成肌肉离心受力的时长，这有助于更强烈地刺激肌肉，造成更多的肌肉组织损伤，从而收获更显著的增肌效果。在下蹲到底后，则需加快速度、富有爆发力地起身、跳跃向上至能力范围内的最大幅度，从而达到强烈刺激臀腿肌肉、提升力量的训练效果。
如此交替快慢2种节奏起身、下蹲，不仅能使动作更富挑战性，也能让大家建立起更准确、强烈的神经-肌肉连接，真正高效地调动起臀部、大腿肌肉的发力，塑造出匀称饱满的形态。

 

如果新手小伙伴觉得这样练习，难度过大的话，不妨将跳跃改成向上提踵的动作——此时无需大幅跳起，只需在起身到顶峰时，上抬脚跟离地便可！

 

03
相扑深蹲
相较于常规深蹲，拉大双脚间距，并将脚尖、髋部适度外旋的相扑深蹲动作，能将受力重心从股四头肌，更大幅地转移到臀大肌、内收肌上，非常适合那些想要练出蜜桃臀，和紧致大腿内侧线条的小伙伴们！
但对于有梨状肌不适、紧张问题的小伙伴而言，髋部外旋元素会激活梨状肌收缩受力，可能加重不适症状。在练习时，需要根据自身感受，留心注意。

 

在练习时，需适度放宽双脚间距，但避免距离过宽而限制动作幅度。至于脚尖外旋的幅度，建议控制在45度左右。

 

在动作过程中，一定要用力收缩臀肌，确保膝盖与脚尖、髋部朝向一致。千万不能出现膝盖内扣的错误姿态！

 

如果觉得常规的相扑深蹲难度、强度不足，则可以结合快慢节奏交替、爆发式跳跃的进阶练习方式！

 

04
滚动式深蹲
滚动式深蹲，不仅能全方位刺激股四头肌、臀肌、腘绳肌、内收肌，且能强烈调动腹部核心肌群发力，同时还有利于改善脚踝灵活性。
在刚开始练习这个动作时，如果发现下蹲、向后滚动后，无法顺利起身直立的话，可以借助双手推地、制造一些惯性，从而流畅地完成动作。而对于力量基础较好的小伙伴，也可以采用单腿练习方式。

 

05
滑冰者深蹲—点地
最后，滑冰者深蹲—点地动作，非常适合那些膝盖疼痛不适，但同时又想强化臀腿肌肉，以及膝关节稳定性的小伙伴们。
在这个动作中，膝盖屈伸幅度会大大减小，由此对膝关节更加友好。但同时为了维持臀部后推、小幅屈膝的姿态，臀肌、股四头肌会被积极调动起来。而结合另一腿前、后、侧点地的动作，则能更大幅地刺激、强化下肢肌肉，同时挑战、提升膝关节的稳定性。
即使对于没有膝盖问题、力量能力不错的小伙伴，这个动作也能大大加长肌肉受力时间，提升耐力，并让你体会到肌肉强烈运作的燃烧感！

 

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